부상 없는 산행 18가지 방법. 15. 등을 보호하라.

15. 등을 보호하라.

복부를 강화하는 훈련은 등과 몸통의 부담을 경감시켜주는데 도움이 되며 등아래부분의 탈을 극소화하는데 도움이 될 것이다. 복부강화훈련은 하이킹시즌이나 중요 산행이전 두어달전에 시작하라. 

1.윗몸일으키기(복근운동): 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎은 반쯤 구부린다. 바닥에서 머리와 어깨를 천천히 들어올린다. 들어올리면서 복부근육이 댕기는 것을 느껴본다. 이러한 자세로 5초간 유치한다. 가능하면 10번을 반복한다. 

2.등대고 미끄러지기 : 흔들리지 않는 단단한 면에 바짝 붙여서 등을 대고 앉는 자세가 될 때까지 천천히 미끄러져 내린다. 이때 넙적다리와 무릎은 바닥에 평행을 유지해야한다. 이와같은 자세로 1분동안을 유지한다. 자세유지시간을 점점 증가시키면서 10회이상 반복한다.

 3.무릎을 가슴까지 들어올리기 : 등을 대고 바닥에 눕는다. 두 손으로 무릎을 잡아 가슴에 올 때까지 끌어당긴다. 이때 등과 목은 가능한한 바닥에 편안하게 대고 있어야 한다. 이러한 자세를 10회 반복한다. 

4.배를 깔고 누워서 가슴께에 두 손을 짚는다. 팔에 힘을 주고 상체를 일으킨다. 이때 팔꿈치는 약간 굽힌 채 무릎은 바닥에 닿은 채, 등은 직선이 되도록 꼿꼿이 한다. 이런 자세로 10초 내지 30초간 유지한다. 이와같이 하기를 10번 반복한다.

 5.나무둥치나 벽으로부터 60센치미터정도 거리를 두고 선다. 선 자세로 두팔을 들어올려 바닥과 나란히 되도록 한다. 그다음 몸을 기울여 손바닥을 펴서 앞의 물체를 짚는다. 편 손바닥으로 앞의 나무나 벽면에 압박을 가하면서 30초동안 자세를 유지한다. 그다음 천천히 가슴을 앞쪽으로 밀어 등이 펴지도록 한다. 이와같은 운동을 3회 반복한다.

 6.선 채로 무릎을 조금 구부린다. 발은 어깨 넓이만큼 벌린 채다. 팔을 아래로 뻗치고 허리를 구부린다. 손끝은 발끝을 향하도록 한다. 이때 움직임은 완만해야 하며 반동이 없도록 한다. 근육이 뻗치는 것을 느끼도록 하며 30초동안 동일한 자세를 유지한다. 3회정도 반복한다. 속보로 걷기, 수영, 자전거타기도 강한 등을 유지하는데 도움을 준다. 

가벼운 배낭에서 시작하여 무거운 배낭에 이르기까지 점진적으로 무게를 늘려나가는 짧은 산행을 권하는 사람도 있다. 그리고 자신의 몸무게를 잘 체크해보라. 몸무게를 적절하게 유지하는 사람보다 체중이 오버하는 사람들에게 등에 문제가 생길 가능성이 많다. 완충재가 잘 들어있고 힙벨트가 딱맞는 편안하고 몸에 착 들어붙는 배낭을 지도록 하라. 배낭무게를 힙벨트로 옮기고 싶을 것이다. 등이 아팠던 경험이 있는 타운센드는 배낭무게의 90%이상을 엉덩이에 주고 산행을 한다고 말한다. 산행중에 등이 아프거나 만성적인 등문제를 안고 있다면 등판 가까운곳에 무거운 아이템을 넣지 않았나 체크해본다. 배낭외부에 무거운 물건을 달면 덜렁거리면서 몸의 균형을 빼앗을 수 있다. 산행중 휴식때에 등과 어개를 스트레치하라. 계속해서 은근하게 아프면 소염제를 먹으라. 그리고 충분한 물을 마시라. 수분부족은 이부프로펜(ibuprofen) 및 일부 소염제와 함께 콩팥에 문제를 일으킬 수도 있기 때문이다. 산행중에 등이 당기더라도 절망할 필요는 없다.당기거나 염좌를 일으켜도 가벼운 운동을 하는 것이 침대에 올라가 쉬는 것보다 낫다고 의사들은 말한다. 등이 아프면 큰짐은 파트너에게 맡기고 자주 쉬면서 가볍게 마사지를 해달라고 한다. 그리고 소염약물치료를 한다.