부상 없는 산행 18가지 방법. 6. 유연한 몸 위해 스트레치를 하라.

6. 유연한 몸 위해 스트레치를 하라.

톱클래스의 자전거선수, 달리기선수, 스키선수 그리고 등반가들은 스트레칭이 부상예방은 물론 몸의 최상의 컨디션을 유지하는데 필수적이라는 것을 잘알고 있다. 집에 있을 때는 매일 어깨, 등, 목, 장딴지, 히프등을 스트레칭하면서 유연한 몸을 유지하라. 산행 중에는 야영지의 캠핑 사이트를 배낭을 지지않고 빠른 걸음으로 돌며 다시 산행을 하기전에 조금이라도 스트레칭을 해둔다. 그다음 천천히 걷기 시작한다. 두 다리와 등이 워밍될 수 있는 시간을 벌기위해서다. 숨돌리기위해 첫번째 쉴 때 다시 스트레칭을 하라. 그 다음부터는 점차 스피드를 내어 걸으며 정상 속도에 접근하도록 한다. 정형외과의사들이 추천하는 스트레칭은 다음과 같다.

1. 등 스트레치 : 등을 바닥에 붙이고 드러누워 한쪽 무릎을 들어 올리고 두팔로 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 잡아당긴다. 무릎을 가슴께에 15초정도 끌어당긴 다음 잡았던 것을 풀고 다리를 뻗은 뒤 다시 그렇게 한다. 이와 같은 동작은 배낭을 짐으로써 팽팽해진 등아래쪽의 근육을 풀거나 강화하는데 좋다.

2.오금 스트레치 : 팽팽해진 오금(무릎의 구부러지는 안쪽)건은 아래쪽 등에 과도한 확장을 유도하여 등에 통증을 유발하거나 다른 문제들을 야기할 수 있다. 그렇게 되면 무릎이 좋지 않은 사람의 무릎을 더욱 악화시킬 수 있다.
먼저 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 쫙 펴고 두 팔로 발목을 잡는다.이때 오른쪽 다리는 왼쪽 무릎쪽으로 구부리되 발바닥이 왼쪽 무릎을 향하도록 한다. 등은 꼿꼿이 세운 채 쫙 벋은 왼쪽 다리를 구부리지 말고 몸을 서서히 기울인다. 이때 정신을 집중하여 뻗은 왼쪽 다리의 허벅지 아래쪽 근육이 늘어나는지를 느끼도록 하라. 이러한 상태로 10 내지 20초동안 있다가 풀어준다. 이번에는 다리를 바꾸어 같은 동작을 반복한다. 이러한 동작을 10회정도 되풀이한다.

3.장딴지 스트레치 : 우선 벽, 바위, 나무 기타 딱딱한 물체를 60센치미터 앞에 두고 선다. 두 손을 물체위에 대고 몸통을 기울인다. 자세를 유지하기위해 팔을 구부린다. 이때 한쪽 발은 한발자국정도 뒤에 위치시킨다. 이때 두 발은 모두 정면을 향하도록 한다. 두 발은 똑 같이 바닥을 디딘채 앞다리의 무릎을 굽힌다. 몸은 기울어진채이고 뒷다리는 구부리지 않은 채이다. 이때 정신을 집중하여 뒷다리의 장딴지를 스트레치하도록 한다. 그렇게 하여 10초 내지 20도동안 그 자세로 정지한다. 그리고는 자세를 풀었다가 이번에는 다리를 바꾸어서 같은 동작을 반복한다. 이것도 10회정도 되풀이 하도록 한다.

4.허벅지 스트레치 : 필요하다면 균형을 유지하기위해 나무나 바위를 잡고 외다리로 선다. 땅을 밟지 않은 다리의 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이에 오도록 손(땅을 밟지 않은 쪽의 손)을 뒤로 돌려 발목을 잡는다. 그다음에는 발을 엉덩이쪽으로 잡아당긴다. 이때 등은 꼿꼿한 채로 있어야 한다. 이때 정신을 집중할 것은 허벅지 앞쪽의 근육이 스트레치 되는지 느끼는 일이다. 10도 내지 20초동안 그 자세를 유지한다. 그다음 자세를 풀어 다리를 바꾸고 다시 반복한다.

5.어깨 스트레치 : 머리위(뒤)로 오른손을 들어올려 팔굽을 구부린다.손을 목뒤로 낮추고 왼손으로 오른손을 잡는다. 물론 목 뒤에서다. 그런 뒤 팔목을 잡아당긴다. 왼쪽으로. 최대한 잡아당긴 상태로 15초동안 멈춘채 있는다. 그 다음 방향을 바꿔 반대쪽으로 한다.

6.어깨 스트레치 : 팔을 앞으로 뻗은 뒤 오른팔 팔굽을 구부려 왼쪽 팔굽을 잡고 가슴과 오른 어깨 쪽으로 잡아당긴다. 15초동안 서서히 잡아당긴다. 팔을 바꾸어 여러번 반복한다.